Nếu bạn không hành kinh 3 tháng liên
tiếp mà không do mang thai thì phải đi khám bác sĩ ngay. Rất có thể bạn
có quá ít oestrogen - hoóc môn bảo vệ xương. Thuốc tránh thai có thể
giúp khắc phục tình trạng này.
Từ tuổi 30, khối xương ở phụ nữ bắt đầu giảm dần. Vì vậy, để đề phòng loãng xương
tuổi trung niên, chị em cần tạo lập những thói quen khỏe mạnh giúp xây
dựng và củng cố xương ngay từ thời thiếu nữ. Sau đây là các lời khuyên
để phòng loãng xương ở phụ nữ trẻ:
l. Hấp thụ đủ canxi. Bạn cần ít nhất
1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng nhiều phụ nữ
hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi trên. Canxi có nhiều trong sữa chua
ít béo (448 mg mỗi cốc), sữa không kem (352 mg mỗi cốc) và nước cam pha
canxi (350 mg mỗi cốc).
Nếu bạn thấy mình không hấp thụ đủ
canxi, nên uống một viên bổ canxi, tốt nhất là chọn loại có thêm vitamin
D, giúp tối đa hóa hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ canxi có hai dạng:
muối canxi (calcium citrate) và cacbonate canxi (calcium carbonate).
Carbonate canxi hấp thụ tốt khi hàm lượng axít dạ dày cao, nên uống cùng
với bữa ăn. Nên chia canxi làm hai lần uống mỗi ngày để tăng cường khả
năng hấp thụ.
2. Cắt giảm caffeine. Chất này có thể
can thiệp vào sự hấp thụ canxi. Nên dùng tối đa 2-3 cốc cà phê, trà hay
nước soda mỗi ngày. Với một cốc đồ uống soda chứa caffeine, cơ thể sẽ
mất đi khoảng 4 mg canxi. Để bổ sung lượng canxi mất đi này, nên cho vào
cà phê một chút sữa không kem hoặc uống thêm chút nước quả sau khi uống
trà hoặc soda.
3. Hạn chế muối. Thừa muối natri cũng
gây ra mất xương. Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả canxi. Lượng
muối tối đa bạn cần mỗi ngày là 2.400 mg. Nên đọc kỹ nhãn hàng hóa để
ước tính lượng muối. Ví dụ, một gói mì tôm chứa 800 mg muối, bằng 1/3
yêu cầu hằng ngày.
4. Thực hiện những bài tập xây dựng
xương. Nhảy thẳng người, như nhảy dây, là môn thể dục có tác động lớn
nhất với việc củng cố và xây dựng xương. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ
nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần tăng được khối xương hông khoảng 2,8%.
Theo thạc sĩ Christine thuộc Trung tâm nghiên cứu xương Đại học Oregon
(Mỹ), việc nhảy lên hạ xuống gây sức ép với xương, khiến cơ thể thích
ứng bằng cách bổ sung khối xương.
Những môn thể dục khác giúp xây dựng và
củng cố xương gồm đẩy tạ và những hoạt động tác động đến xương cao như
chạy bộ, aerobic. Sức ép đặt lên cơ trong các môn thể dục này giúp củng
cố và kích thích xương phát triển.
5. Hàm lượng protein hợp lý. Chế độ ăn
uống quá nhiều hoặc ít protein đều có liên quan đến sự giảm hàm lượng
xương. Bạn cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày và có thể hấp thụ đủ lượng
protein đó với 0,1 kg cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng.
Những nguồn thực phẩm giàu protein khác gồm thịt nạc, thịt gà đã lọc da,
đậu phụ và sữa chua không kem.
6. Hạn chế vitamin A. Theo nghiên cứu
gần đây của Đại học Boston (Anh), những phụ nữ hấp thụ hàm lượng vitamin
A cao ở dạng retinol (2.000 mcg hoặc 6.600 IU mỗi ngày) có nguy cơ gãy
xương hông do mất xương cao nhất. Ở hàm lượng cao, vitamin A có thể
khiến quá trình mất xương xảy ra nhanh hơn quá trình tái sinh xương.
Nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và thuốc bổ
chứa vitamin A để tránh hấp thụ quá nhiều vitamin này. Bạn nên chọn viên
vitamin tổng hợp mà ít nhất 20% hàm lượng vitamin A là từ
beta-carotene, không gây hại đến xương như retinol. Ngoài ra, bạn nên
chọn loại vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU vitamin A, không nên uống loại
chứa 5.000 IU vitamin này.
7. Ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày. Một nghiên
cứu gần đây cho thấy phụ nữ ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày có độ dày xương
cao hơn phụ nữ không ăn rau quả hoặc ít hơn. Rau quả giàu magiê và kali,
hai dưỡng chất có vai trò khá quan trọng trong việc bảo vệ xương.
Hiện nay, phương pháp nào làm đẹp vừa ăn toàn vừa hiểu quả là làm tăng lượng the collagen bên trong cơ thể.
Trả lờiXóa